Dormir bem tornou-se um desafio cada vez mais comum diante da rotina acelerada, do excesso de estímulos digitais, do estresse e dos hábitos que prolongam as atividades até altas horas da noite. A dificuldade para manter um sono de qualidade vai além da sensação de cansaço ao despertar e pode comprometer o funcionamento do organismo, afetando o metabolismo, a imunidade, a saúde mental, a memória, a capacidade de concentração e aumentando o risco de doenças crônicas.
Na avaliação da médica Sheila Patel e do terapeuta ayurvédico Suhas Kshirsagar, autores do livro Sono Pleno: uma abordagem ayurvédica para restaurar seu sono e despertar sua consciência (Sextante), o descanso noturno representa um dos pilares da saúde, ao lado da alimentação e da prática de exercícios físicos. Segundo eles, recuperar um sono reparador depende de restabelecer a sintonia entre o organismo e seus ritmos naturais por meio de uma rotina regular, alimentação adequada e hábitos que favoreçam o relaxamento do sistema nervoso.
Em entrevista ao O Globo, os especialistas explicam como a medicina ayurvédica — sistema tradicional originado na Índia há mais de 3 mil anos — interpreta os distúrbios do sono de forma individualizada e defendem que a solução para a insônia não está apenas em induzir o sono, mas em compreender os fatores que provocam o desequilíbrio. A seguir, confira a entrevista.
O que é o sono reparador?
O sono reparador é um estado natural e tranquilo de restauração noturna, quando o sistema nervoso se acalma, os tecidos se regeneram, os hormônios se reequilibram e a mente integra as experiências do dia, processa emoções e consolida a memória. O sono reparador nos permite desconectar de estímulos externos e acessar estados de consciência que favorecem uma cura profunda.
Vocês descrevem o sono como um pilar fundamental da saúde. Como o ayurveda explica essa relação?
O sono é um dos três pilares da saúde, juntamente com a alimentação e o exercício. Sua digestão, energia, vitalidade, força, imunidade e até mesmo longevidade dependem de um bom descanso. Um sono de qualidade melhora sua saúde cognitiva e a tomada de decisões em geral. O ayurveda fala sobre agni (fogo digestivo), dhatus (tecidos) e ojas (essência sutil da vitalidade), que dependem do sono. Nidra (sono) pode determinar a natureza da sua mente e suas diversas funções. A felicidade geral, a resiliência e a capacidade de manter uma boa alimentação e estilo de vida são frequentemente reguladas pela qualidade do sono.
Por que duas pessoas com dificuldade para dormir podem receber recomendações diferentes?
O ayurveda trata a causa raiz (nidana) em vez de apenas o sintoma. Duas pessoas podem ter insônia, mas uma pode ter vata agravado — manifestando-se como ansiedade, sono leve e pensamentos acelerados — enquanto a outra pode ter pitta agravado, levando a despertares entre 2h e 4h da manhã com intensidade mental ou sensação de calor excessivo. Como suas prakriti (constituição) e vikriti (desequilíbrio) são diferentes, seus tratamentos também devem ser diferentes. O ayurveda é uma medicina personalizada. O impacto do mesmo sintoma de insônia afeta diferentes tipos de corpo e mente de maneiras distintas e, portanto, o tratamento é direcionado tanto para a causa quanto para o tipo de corpo.
Por que horários regulares são tão importantes para o sono?
O ayurveda dá importância fundamental à rotina diária, que nos alinha aos ritmos da natureza. Horários regulares para acordar, comer e dormir ajudam a sincronizar a inteligência biológica e favorecem o equilíbrio dos doshas, um agni saudável e ritmos hormonais estáveis. A consistência cria previsibilidade para o sistema nervoso, tornando o sono noturno mais natural e sem esforço. Uma rotina diária ideal (dinacharya) e uma rotina noturna ideal (ratricharya) são o segredo simples para alinhar seus ritmos biológicos com os ritmos cósmicos do dia e da noite. Isso sincroniza seu relógio cronobiológico, que determina sua saúde e longevidade.
Existe um horário ideal para dormir?
Sim. O ayurveda recomenda dormir por volta das 22h. Das 22h às 2h, aproximadamente, o corpo se dedica à limpeza profunda, reparação e transformação metabólica. Se permanecermos acordados durante esse período, as qualidades ativadoras do pitta podem produzir um “segundo fôlego”, tornando o sono mais difícil e menos reparador. Por volta das 22h, a secreção de melatonina atinge o pico e ajuda a adormecer e a manter o sono com mais facilidade.
Qual é a relação entre dieta e qualidade do sono?
“Coma tarde para ganhar peso e durma tarde para ganhar peso” — e se você fizer ambos consistentemente, nenhum programa de perda de peso funcionará. Pelo contrário, isso pode levar à obesidade, diabetes, hipertensão e dislipidemia. O sono e a digestão estão intimamente conectados através do agni (fogo digestivo). Um agni forte e equilibrado promove um sono reparador, enquanto uma digestão deficiente pode criar ama (resíduos metabólicos tóxicos), levando à inquietação e a um sono interrompido. O ayurveda recomenda que o almoço seja a principal refeição, que o jantar seja mais leve e que se evite comer tarde da noite para que o corpo possa se concentrar na recuperação em vez da digestão durante o sono. Alimentos pesados e de difícil digestão costumam aumentar o ronco, bloqueando as vias aéreas e obstruindo os canais.
Quais hábitos modernos são mais prejudiciais ao sono?
Os hábitos mais disruptivos são aqueles que fragmentam o ritmo circadiano e mantêm o sistema nervoso em um estado de alerta constante. Esses fatores incluem: exposição à luz artificial até tarde da noite, principalmente à luz azul emitida por telas; horários irregulares de sono e vigília que nos desconectam dos ciclos naturais de luz e escuridão; refeições tardias, pesadas ou estimulantes que sobrecarregam a digestão à noite; estímulo cognitivo constante — notícias, redes sociais e trabalho sem transição ou encerramento; superestimulação sensorial que mantém o sistema nervoso em alerta; multitarefa crônica e falta de tempo livre durante o dia; dependência de estimulantes (cafeína) durante o dia e sedativos (álcool) à noite; além de exposição reduzida à luz natural e movimento durante o dia. Em conjunto, esses hábitos confundem a fronteira entre dia e noite, atividade e repouso, deixando o corpo sem saber quando desligar.
Quais os erros mais comuns que as pessoas cometem ao combater a insônia sozinhas?
Muitas abordagens se concentram em forçar o sono em vez de criar as condições para que ele ocorra. Erros comuns incluem: tentar “controlar” o sono com esforço, o que aumenta a ansiedade de desempenho e o medo de dormir (somnifobia); usar álcool ou medicamentos como solução principal; exaurir e sobrecarregar a mente com TV, celulares e dispositivos eletrônicos para eventualmente adormecer; permanecer acordado na cama por longos períodos, reforçando o estado de vigília no ambiente de sono; fazer muitas mudanças de uma só vez em vez de estabelecer ritmos simples e consistentes; e ignorar as emoções não resolvidas que podem estar perturbando o sono reparador.
Se alguém pudesse fazer apenas três mudanças, quais indicariam?
Ancorar o ritmo circadiano: acordar no mesmo horário todos os dias e receber luz solar na primeira hora após acordar, e dormir no mesmo horário todas as noites.
Reduzir a estimulação sensorial e mental geral: isso permite que o sistema nervoso desacelere.
Jantar mais cedo e com menos alimentos: termine o jantar pelo menos duas a três horas antes de dormir e evite alimentos pesados ou estimulantes.
