O jejum intermitente é um padrão alimentar baseado na alternância entre períodos de alimentação e de restrição de calorias. Nos últimos anos, o método ganhou popularidade por ser associado ao emagrecimento e a possíveis benefícios para a saúde metabólica e o envelhecimento saudável.
A estratégia consiste em concentrar as refeições em uma janela específica do dia, que pode variar entre seis e dez horas, permanecendo o restante do tempo sem consumir alimentos. Dependendo do protocolo escolhido, o período de jejum pode chegar a 18 horas.
Durante o período sem alimentação, o organismo utiliza as reservas de energia disponíveis. Após o consumo do glicogênio armazenado, passa a recorrer com maior intensidade à gordura corporal para suprir as necessidades energéticas, mecanismo que pode contribuir para a redução da gordura corporal quando associado a hábitos saudáveis.
Especialistas orientam que o jejum intermitente seja iniciado apenas com acompanhamento de um nutricionista ou médico. A duração do jejum e da janela de alimentação deve ser definida de forma individual, levando em conta as condições de saúde e os objetivos de cada pessoa.
Principais protocolos
Entre os métodos mais conhecidos estão:
Método 16/8: prevê 16 horas consecutivas de jejum e uma janela de oito horas para as refeições. Também existem variações, como 12/12 e 20/4.
Método 5:2: durante cinco dias da semana, a alimentação ocorre normalmente. Nos outros dois dias, a ingestão calórica é reduzida para cerca de 500 a 800 calorias.
Coma-Pare-Coma: consiste em realizar jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana, voltando à alimentação habitual no dia seguinte.
Alimentação com tempo restrito: semelhante ao método 16/8, limita as refeições a um intervalo fixo de horas diárias.
O jejum intermitente costuma ser adotado como um padrão alimentar contínuo, e não apenas por um período específico. Ainda assim, especialistas recomendam evitar jejuns superiores a 20 horas, pois períodos prolongados sem alimentação podem aumentar os riscos à saúde e provocar adaptações do organismo que dificultam o controle do peso.
Durante a janela de alimentação, a recomendação é manter uma dieta equilibrada, sem restrições específicas, salvo orientação médica. Alimentos como arroz, feijão, frutas, verduras, legumes e proteínas podem fazer parte das refeições.
Já durante o jejum, são permitidas apenas bebidas sem calorias, como água, café sem açúcar e chá sem açúcar. Qualquer alimento ou bebida com calorias interrompe o período de jejum.
Como controlar a fome
Para facilitar a adaptação, especialistas recomendam priorizar alimentos ricos em fibras, proteínas e água durante as refeições, pois eles aumentam a sensação de saciedade.
Frutas, verduras, legumes e cereais integrais podem ajudar a reduzir a fome entre os períodos de alimentação.
Também é importante evitar exageros na janela alimentar. Consumir grandes quantidades de alimentos ultraprocessados, frituras, doces e fast food pode comprometer os resultados esperados, mesmo seguindo corretamente o período de jejum.
