A prática de exercícios físicos está associada à qualidade do sono, mas ainda não está claro quais modalidades apresentam os maiores efeitos sobre pessoas com distúrbios do sono. Uma meta-análise recente, publicada na revista Sleep and Biological Rhythms, comparou diferentes tipos de exercícios e identificou a ioga de alta intensidade como a modalidade com a associação mais forte com a melhora do sono.
O estudo reuniu dados de 30 ensaios clínicos randomizados realizados por pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin, na China. Ao todo, os trabalhos envolveram mais de 2.500 participantes com distúrbios do sono, de diferentes faixas etárias e provenientes de mais de uma dúzia de países.
Na comparação entre as modalidades analisadas, a prática regular de ioga apresentou a associação mais forte com a melhora do sono. Os pesquisadores também avaliaram caminhadas, exercícios combinados, exercícios aeróbicos e exercícios tradicionais chineses, como o tai chi.
Segundo a análise, duas sessões de ioga de alta intensidade por semana, durante oito a dez semanas e com duração de até 30 minutos por sessão, foram consideradas a “prescrição ideal de exercícios” para pessoas com problemas de sono.
“Os resultados sugerem que uma prescrição de exercícios de ioga, realizada duas vezes por semana durante 8 a 10 semanas, e de alta intensidade, é a abordagem mais eficaz para melhorar a qualidade do sono de indivíduos com distúrbios do sono”, escreveram os autores do estudo.
A modalidade analisada na pesquisa é diferente dos movimentos mais suaves e lentos normalmente associados à ioga. A ioga de alta intensidade envolve uma sequência mais rápida entre as posturas e utiliza o próprio peso corporal para criar resistência.
Na análise, a caminhada apareceu logo depois da ioga em relação à associação com a melhora do sono. Em seguida, ficou o treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força, que inclui atividades como Pilates e levantamento de peso.
O resultado é diferente do encontrado por outra revisão publicada em 2023. Naquele trabalho, três sessões semanais de exercícios aeróbicos ou de intensidade moderada apareceram como a modalidade que poderia ser mais eficaz para tratar distúrbios do sono.
A diferença nos resultados mostra que existem questões a serem esclarecidas sobre a relação entre os diferentes tipos de atividade física e a qualidade do sono. A meta-análise não conseguiu explicar por que a ioga ou outras formas específicas de exercício podem apresentar efeitos sobre o sono. Os pesquisadores, apontaram algumas possibilidades.
A ioga aumenta a frequência cardíaca, trabalha os músculos e envolve a regulação da respiração. Esse último aspecto também está presente em práticas como o tai chi e o Pilates.
Pesquisas sugerem que o controle da respiração pode ativar o sistema nervoso parassimpático, estimulando o nervo vago e melhorando a qualidade do sono.
Outros estudos também indicam que a ioga pode regular padrões de atividade das ondas cerebrais, o que poderia favorecer um sono mais profundo.
De acordo com os pesquisadores, os exercícios que envolvem resistência podem estar entre os mais associados a uma boa noite de sono. Nesse tipo de atividade, os músculos trabalham contra uma força oposta.
Entre os exemplos estão a postura do cachorro olhando para baixo, a prancha, o Pilates reformer e o treinamento com pesos.
“Deve-se ter cautela ao interpretar os resultados de estudos sobre distúrbios do sono, dado o número limitado de estudos incluídos e as características únicas da população afetada por esses distúrbios. São necessárias mais pesquisas de alta qualidade para confirmar essas descobertas”, explicam os pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin.
Não existe uma solução única para a insônia ou outros distúrbios do sono.
O exercício físico pode fazer parte das medidas para melhorar o sono, mas, quando os distúrbios afetam a qualidade de vida, a recomendação é procurar avaliação médica para investigar o problema e definir o tratamento adequado.
