Dormir pouco ou de forma inadequada provoca impactos que vão além da sensação de cansaço no dia seguinte. Uma análise realizada por pesquisadores da Universidade Stanford, nos Estados Unidos, aponta que a qualidade do sono está diretamente ligada à saúde mental e que essa relação ocorre nos dois sentidos: noites mal dormidas aumentam o risco de alterações emocionais e transtornos psicológicos, enquanto condições como ansiedade e depressão também podem prejudicar o descanso.
O estudo mostra que o sono desempenha papel fundamental na regulação das emoções, na consolidação da memória e no equilíbrio de sistemas cerebrais relacionados ao humor e ao comportamento. Mesmo períodos curtos de privação já podem alterar áreas do cérebro responsáveis pelo controle emocional, o que tende a aumentar irritabilidade, impulsividade e sensibilidade ao estresse. A pesquisa indica ainda que pessoas privadas de sono apresentam probabilidade até dez vezes maior de desenvolver depressão e até 17 vezes maior de apresentar ansiedade em comparação com a população em geral.
Dados da Sociedade Mundial do Sono estimam que cerca de 45% da população mundial convive com algum tipo de distúrbio do sono, como insônia ou apneia. No Brasil, informações do Ministério da Saúde indicam que 31,7% dos adultos que vivem nas capitais relatam pelo menos um sintoma de insônia, enquanto aproximadamente um em cada cinco brasileiros dorme menos de seis horas por noite. A recomendação para adultos é que o período de descanso seja de, no mínimo, sete horas.
A percepção de que dormir seria perda de tempo se disseminou nas últimas décadas, especialmente entre as décadas de 1970 e 1980. Atualmente, no entanto, pesquisas científicas e observações clínicas indicam que o sono é um componente indispensável para a manutenção da saúde física e mental.
Recomendações do Centers for Disease Control and Prevention (CDC), órgão de saúde pública dos Estados Unidos, indicam que adultos entre 18 e 60 anos devem dormir entre sete e nove horas por noite. Durante esse período, o organismo mantém intensa atividade biológica, responsável por funções importantes para o funcionamento do corpo e do cérebro. Entre essas funções estão a recuperação de órgãos e tecidos, a liberação de hormônios ligados ao metabolismo e ao crescimento, o fortalecimento do sistema imunológico e o processamento das emoções.
Os efeitos de uma noite mal dormida costumam aparecer já no dia seguinte, com sintomas como fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, dor de cabeça e maior probabilidade de cometer erros ou sofrer acidentes. Quando a privação de sono se torna frequente, os impactos podem se ampliar e atingir diversas áreas da saúde.
No longo prazo, dormir menos do que o necessário está associado a maior risco de obesidade, diabetes, alterações nos níveis de colesterol, hipertensão, infarto e acidente vascular cerebral. A falta de sono também apresenta relação direta com transtornos mentais, principalmente ansiedade e depressão, além de estar associada ao aumento do risco de declínio cognitivo.
Estudos indicam ainda que pessoas que habitualmente dormem menos do que o organismo necessita apresentam maior mortalidade por diferentes causas. No cérebro, até mesmo uma única noite mal dormida pode provocar alterações semelhantes às observadas nos estágios iniciais de doenças neurodegenerativas, efeito que pode se acumular ao longo do tempo.
A quantidade de sono necessária não é exatamente a mesma para todos. Esse tempo varia entre indivíduos, tem influência genética e muda ao longo da vida. Embora existam médias populacionais, algumas pessoas funcionam adequadamente com cerca de seis horas de sono, enquanto outras necessitam de nove ou até dez horas para manter o bom funcionamento físico e mental.
Em crianças e adolescentes, o sono tem papel decisivo no crescimento, no desenvolvimento neurológico e no processo de aprendizagem. Entre adultos e idosos, noites mal dormidas podem resultar em redução do desempenho profissional, mudanças de humor e queixas relacionadas à memória. Em alguns casos, dificuldades cognitivas relatadas por pessoas mais velhas estão associadas a distúrbios do sono que nunca foram diagnosticados.
Entre os fatores que mais interferem na qualidade do sono atualmente está o uso excessivo de telas durante a noite. A luz emitida por celulares, tablets e computadores pode alterar a produção de melatonina, hormônio responsável por regular o ciclo do sono. Além do estímulo visual e da ativação mental provocada pelos aparelhos, estudos indicam que até mesmo campos eletromagnéticos gerados por dispositivos eletrônicos podem influenciar a atividade elétrica do cérebro durante o sono.
Especialistas apontam, no entanto, que mudanças simples na rotina podem contribuir para melhorar o descanso. Há evidências científicas de que estratégias comportamentais ajudam tanto na prevenção quanto no tratamento de distúrbios do sono. Entre as abordagens recomendadas está a terapia cognitivo-comportamental, considerada uma das principais formas de tratamento para insônia crônica.
Quando a dificuldade para dormir se torna frequente ou persistente, a orientação é buscar avaliação médica. Sinais como ronco frequente, sonolência excessiva durante o dia, queda no rendimento escolar ou profissional, alterações de comportamento e sintomas cardiovasculares, como hipertensão, podem indicar a presença de distúrbios do sono. A identificação precoce dessas condições aumenta as chances de tratamento eficaz e reduz o risco de complicações de longo prazo.
O que fazer para melhorar qualidade do sono
- Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana.
- Reduzir o uso de telas nas duas horas que antecedem o horário de dormir.
- Priorizar um ambiente silencioso, escuro e com temperatura confortável.
- Evitar cafeína, bebidas energéticas, nicotina e outros estimulantes no período noturno.
- Criar uma rotina de desaceleração antes de dormir, com atividades tranquilas.
- Utilizar a cama apenas para dormir, evitando televisão ou celular.
- Caso o sono não venha, levantar-se e realizar uma atividade relaxante até sentir sono novamente.
