Fadiga constante, cãibras frequentes, queda de cabelo, irritabilidade, dificuldade de concentração e até insônia costumam ser associadas ao estresse e à rotina acelerada. No entanto, especialistas alertam que esses sintomas também podem indicar deficiência de minerais, um problema que afeta milhões de pessoas e muitas vezes passa despercebido.
Embora sejam necessários em pequenas quantidades, os minerais desempenham funções indispensáveis para o funcionamento do organismo. Eles participam da produção de energia, da formação de ossos e dentes, da contração muscular, da transmissão dos impulsos nervosos, da síntese hormonal, da imunidade e do transporte de oxigênio pelo corpo.
“Os minerais são micronutrientes essenciais: o corpo precisa deles em quantidades relativamente pequenas, mas não consegue produzi-los. Devem ser obtidos através da alimentação”, explica Ramiro Heredia, especialista em medicina interna do Hospital Clínico José de San Martín.
Os especialistas destacam que o organismo depende de um equilíbrio adequado desses nutrientes. A deficiência pode provocar anemia, fraqueza, alterações musculares, perda óssea e problemas hormonais. Por outro lado, o consumo excessivo também pode gerar consequências para a saúde. “Eles têm uma margem de segurança: quando faltam, surgem distúrbios por deficiência, mas quando há excesso, também podem causar toxicidade”, alerta Heredia.
A preocupação cresce em um cenário de mudanças nos hábitos alimentares. Segundo médicos e nutricionistas, o consumo reduzido de frutas, verduras, legumes e alimentos frescos, combinado ao aumento da ingestão de produtos ultraprocessados, favorece o aparecimento de deficiências nutricionais.
“Muitas pessoas consomem poucas frutas, verduras, legumes e alimentos frescos, enquanto o consumo de produtos ultraprocessados está aumentando. Isso contribui para deficiências de ferro, magnésio, zinco e cálcio, entre outros minerais”, destaca Giselle Vergara, médica do Departamento de Nutrição do Hospital Alemão.
Nas mulheres acima dos 40 anos, a atenção deve ser ainda maior. A redução hormonal típica desse período aumenta as necessidades de minerais relacionados à manutenção da massa óssea e muscular. “A queda hormonal contribui para a perda óssea e aumenta o risco de osteoporose”, explica Vergara.
Osvaldo Ponzo, médico do Departamento de Endocrinologia do Hospital Alemão, ressalta que os minerais estão envolvidos em praticamente todas as funções fisiológicas do organismo. Segundo ele, esses micronutrientes participam da atividade cardíaca, da condução nervosa, da regulação da pressão arterial, da formação de ossos e dentes e do transporte de oxigênio para os tecidos.
A situação pode ser ainda mais delicada para atletas e pessoas fisicamente ativas. A perda de minerais pelo suor, especialmente sódio, potássio e magnésio, pode comprometer o desempenho físico e favorecer sintomas como cansaço e câimbras.
Diante desse cenário, especialistas reforçam que a principal estratégia para prevenir deficiências continua sendo a alimentação equilibrada. “Uma dieta variada e equilibrada geralmente fornece as quantidades necessárias de minerais”, defende Patricia Mariela Chávez, nutricionista dos Centros de Saúde DIM.
Vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, sementes, castanhas, carnes, peixes, ovos e laticínios concentram boa parte dos minerais necessários para a manutenção da saúde. Por isso, médicos e nutricionistas alertam que a suplementação não deve ser realizada sem orientação profissional. “Não existe um suplemento universal ou uma dose única que funcione para todos”, enfatiza Ponzo.
O excesso de determinados minerais pode causar problemas digestivos, alterações cardíacas, lesões renais e outros efeitos adversos. Dessa forma, a investigação médica é considerada fundamental antes do início de qualquer suplementação.
Entre os minerais mais importantes para o organismo está o cálcio, principal componente estrutural dos ossos e dentes. Além da função óssea, ele participa da coagulação sanguínea, da transmissão nervosa e da contração muscular. As principais fontes alimentares são os laticínios, mas sementes de gergelim, amêndoas, sardinhas e alimentos fortificados também contribuem para o consumo adequado. Especialistas lembram ainda que a vitamina D é indispensável para a absorção eficiente do cálcio.
A ingestão recomendada varia entre 1.000 e 1.200 miligramas por dia, especialmente para idosos e mulheres após a menopausa. A deficiência prolongada está associada ao desenvolvimento de osteopenia e osteoporose.
O fósforo aparece logo em seguida como o segundo mineral mais abundante do organismo. Sua atuação está diretamente ligada à produção de energia celular, à função muscular e à reparação de tecidos. Presente em carnes, peixes, ovos, leite, leguminosas e oleaginosas, ele integra a estrutura do ATP, molécula responsável pelo armazenamento e transporte de energia nas células.
Outro nutriente frequentemente associado à imunidade é o zinco. O mineral participa de centenas de reações bioquímicas e tem papel relevante na cicatrização, no crescimento, na manutenção da massa muscular e no funcionamento do sistema imunológico. A deficiência pode provocar queda de cabelo, infecções recorrentes, cicatrização lenta e alterações no paladar e no olfato. Ostras, frutos do mar, carnes, ovos, sementes e leguminosas estão entre as principais fontes.
O selênio também desempenha funções relevantes. Com propriedades antioxidantes, ele participa da proteção celular contra os radicais livres e auxilia no funcionamento da tireoide e do sistema imunológico.
Castanha-do-pará, peixes, frutos do mar, carnes, ovos e cereais integrais são algumas das principais fontes alimentares. Tanto a deficiência quanto o excesso podem causar problemas de saúde.
Outro mineral frequentemente citado em consultas médicas é o magnésio. Envolvido em mais de 300 reações metabólicas, ele exerce influência direta sobre os sistemas nervoso, muscular e cardiovascular. “Baixos níveis podem estar associados a tensão muscular, irritabilidade, ansiedade, dores de cabeça ou insônia”, alerta Vergara.
O nutriente pode ser encontrado em nozes, sementes, cacau sem açúcar, vegetais verde-escuros, leguminosas e cereais integrais.
O potássio, por sua vez, é fundamental para o funcionamento dos músculos, dos nervos e do coração. Também auxilia no controle da pressão arterial e no equilíbrio dos líquidos corporais.
“O potássio promove o relaxamento das artérias e ajuda a prevenir a hipertensão”, destaca Chávez. Bananas, abacates, tomates, batatas, frutas cítricas, espinafre e feijões figuram entre as principais fontes naturais.
Entre todas as deficiências minerais, a falta de ferro continua sendo uma das mais frequentes no mundo. Mulheres em idade fértil, gestantes e adolescentes formam os grupos mais vulneráveis.
O ferro é indispensável para a produção da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Sua deficiência pode causar anemia, cansaço, queda de cabelo, unhas frágeis, palidez e dificuldades de concentração. Carnes vermelhas fornecem o tipo de ferro mais facilmente absorvido pelo organismo. O mineral também está presente em leguminosas, ovos e vegetais verdes. A associação com alimentos ricos em vitamina C ajuda a aumentar sua absorção.
O cobre, embora necessário em quantidades reduzidas, também possui funções importantes. Participa da produção de energia, da síntese de colágeno, da formação dos glóbulos vermelhos e do metabolismo do ferro.
Mariscos, vísceras, sementes, castanhas e grãos integrais figuram entre as principais fontes alimentares.
Já o iodo é indispensável para a produção dos hormônios da tireoide, responsáveis por regular o metabolismo corporal. “A deficiência de iodo pode causar fadiga, pele seca, ganho de peso e comprometimento cognitivo”, explica Vergara.
Peixes, frutos do mar, ovos, laticínios e o sal iodado são as principais fontes desse mineral, considerado fundamental durante a gravidez e a infância.
O sódio fecha a lista dos minerais mais importantes para o organismo. Apesar da fama negativa, ele é indispensável para a transmissão nervosa, a contração muscular e o equilíbrio hídrico. “O problema atual não é a falta, mas o excesso”, alertam os especialistas.
Cerca de 70% do sódio consumido pela população tem origem em alimentos ultraprocessados, como embutidos, salgadinhos, refeições prontas, molhos industrializados e produtos de panificação. Por isso, médicos recomendam reduzir o consumo desses alimentos.
