A busca por ganho de massa muscular, melhora estética e desempenho físico ajudou a transformar a proteína em um dos nutrientes mais populares das redes sociais. Dietas hiperproteicas, suplementos, shakes e receitas enriquecidas passaram a ocupar espaço na rotina de muitas pessoas, impulsionados principalmente por conteúdos sobre musculação e emagrecimento. Especialistas, porém, alertam que o consumo excessivo pode trazer consequências para a saúde e que, para a maioria da população, ingerir mais proteína do que o necessário não gera benefícios adicionais.
A proteína é considerada um nutriente fundamental para o funcionamento do organismo. Ela participa da formação e manutenção dos músculos, da produção de enzimas e hormônios e desempenha papel importante no sistema imunológico. Ainda assim, pesquisadores afirmam que existe um limite para o quanto o corpo consegue utilizar de forma eficiente.
Diretrizes australianas de alimentação saudável elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo recomendam que entre 15% e 25% das necessidades diárias de energia sejam obtidas por meio das proteínas. As recomendações médias de ingestão para adultos são de aproximadamente 0,84 grama por quilo de peso corporal para homens e 0,75 grama para mulheres.
Na prática, isso significa que um homem de 90 quilos precisaria consumir cerca de 76 gramas de proteína por dia, enquanto uma mulher de 70 quilos necessitaria de aproximadamente 53 gramas. Segundo especialistas, a maior parte dos adultos já atinge essas quantidades apenas com a alimentação habitual.
Entre pessoas que realizam treinos de força e musculação, as necessidades podem ser maiores. Pesquisas indicam que uma ingestão de até 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia pode contribuir para o aumento de força e massa muscular. Para um indivíduo de 90 quilos, por exemplo, isso representaria cerca de 144 gramas diárias.
Ainda assim, estudos apontam que consumir proteína acima desse patamar não aumenta os ganhos musculares. Para a maioria das pessoas, o excesso não oferece vantagens adicionais e pode provocar efeitos negativos.
De acordo com pesquisadores, a proteína em excesso não é simplesmente eliminada pelo organismo. Como ela também fornece energia, o consumo acima da necessidade pode levar ao aumento da ingestão calórica total. Quando isso acontece, o corpo tende a armazenar o excedente em forma de gordura.
O consumo exagerado também pode representar risco para pessoas com doenças renais. Especialistas afirmam que indivíduos com comprometimento dos rins precisam monitorar de perto a ingestão proteica para evitar agravamento do quadro clínico.
Outro problema associado às dietas hiperproteicas é a possibilidade de desequilíbrio nutricional. Ao priorizar alimentos ricos em proteína, algumas pessoas acabam reduzindo o consumo de carboidratos, fibras e outros nutrientes importantes para o funcionamento adequado do organismo.
O texto também chama atenção para um fenômeno conhecido como “fome do coelho” (“rabbit starvation”), termo relacionado a exploradores do século 19 que consumiam dietas compostas quase exclusivamente por carne de coelho — um alimento muito magro. A condição levava rapidamente a quadros graves de desnutrição e problemas metabólicos.
Especialistas afirmam que é possível obter proteínas suficientes tanto por meio de fontes animais quanto vegetais. Entre os alimentos de origem vegetal estão feijões, lentilhas, grão-de-bico e cereais integrais. Já entre as fontes animais aparecem carne, peixe, ovos e laticínios.
Pesquisas recentes indicam diferenças importantes entre os tipos de proteína consumidos. Um estudo australiano citado na publicação associou dietas com alta ingestão de proteínas de origem animal a maior risco de mortalidade por doenças crônicas, especialmente câncer. O consumo elevado desse tipo de proteína também foi relacionado ao aumento do risco de diabetes tipo 2.
Por outro lado, o consumo de proteínas vegetais foi associado à redução do risco de mortalidade, câncer e diabetes tipo 2, além de melhora nos níveis de colesterol sanguíneo. Especialistas apontam que muitas fontes vegetais são ricas em fibras alimentares, fator ligado à redução do risco de doenças cardiovasculares, câncer de intestino e outros problemas crônicos.
As proteínas de origem animal também costumam apresentar maior quantidade de gordura, especialmente gordura saturada, o que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Para especialistas, o mais importante não é apenas aumentar o consumo de proteína, mas manter equilíbrio entre fontes vegetais e animais dentro de uma alimentação variada. A recomendação é combinar proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais em quantidades adequadas para garantir o funcionamento correto do organismo.
A professora sênior de Nutrição da Universidade de Tecnologia de Swinburne, Margaret Murray, afirmou que “o equilíbrio entre fontes animais e vegetais é mais importante do que simplesmente tentar adicionar cada vez mais proteína à dieta”.
Ela também reforçou que o organismo necessita de diferentes nutrientes para manter a saúde. “Precisamos de todos esses macronutrientes, além de vitaminas e minerais, nas proporções adequadas para manter a saúde”, afirmou.
