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Bem estar
Conheça 9 alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono
Mudança nos hábitos alimentares é benéfica para quem tem problemas ocasionais ou frequentes na hora de dormir
CNN Brasil
22/04/2021 | 14:22

Você sabia que a sua alimentação pode afetar seu sono? É isso mesmo: existem alimentos que nos proporcionam a desfrutar de uma boa noite de descanso, enquanto outros podem nos impedir de conseguir o repouso necessário.

“Alimentos ricos em nutrientes específicos podem nossa capacidade de adormecer e a qualidade do sono “, afirma Vandana Sheth, nutricionista registrada na Califórnia que oferece aconselhamento sobre dieta e higiene do sono aos clientes.

Essa afirmação é, provavelmente, uma boa notícia para quem tem problemas na hora de dormir ocasionalmente ou com frequência. Para ajudar essas pessoas, listamos abaixo de nove alimentos que valem a pena ser consumidos para se ter um sono tranquilo.

1- Frutas com iogurte

Os carboidratos presentes nas frutas vermelhas podem ajudar a ampliar a produção de serotonina no cérebro, enquanto o iogurte é uma fonte de triptofano, um aminoácido que ajuda a promover o sono. “O iogurte não se limita ao café da manhã. Ele também ajuda a satisfazer aquele desejo por doce que muitas pessoas têm durante a noite”, diz Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista registrada na Virgínia e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos.

2- Suco de cereja com nozes

Esse lanche é rico em melatonina , hormônio que desempenha um papel importante no ciclo de sono-vigília do corpo. Ao anoitecer, a produção de melatonina aumenta, ajudando a promover um sono saudável.

Algumas pessoas optem por um suplemento da substância, mas as cerejas fornecem uma fonte natural do hormônio. Em um estudo, aqueles que beberam suco da fruta registraram níveis mais altos de melatonina e tiveram um sono mais longo e de melhor qualidade em comparação com um grupo que contém placebo. Em outra pesquisa, uma bebida teve efeitos benéficos sobre o sono em adultos mais velhos com insônia .

Nozes, junto com pistache e amêndoas, são outra fonte de melatonina e podem ser combinadas com uma dose de suco de cereja para um lanche pós-jantar, de acordo com Sheth.

3- Grão de bico com leite

O grão de bico e o leite são fontes de triptofano, um aminoácido que pode ajudar a melhorar o sono . O triptofano é convertido em melatonina no cérebro, assim como em serotonina, um neurotransmissor que ajuda a promover o sono e o relaxamento.

Uma dica é assar o grão-de-bico com um pouco de azeite e sal, para que resulte em uma textura crocante. Basta cozinhar a leguminosa, secá-la, misturar com óleos e temperos e assar a 220 ° C por 20 minutos. Depois de pronto, ele pode ser saboreado com um copo de leite morno durante o lanche noturno.

4- Kiwi

De acordo com pesquisas, o kiwi é uma fonte de antioxidantes e serotonina, que pode ajudar a melhorar o início, a duração e a eficiência do sono (que se refere à porcentagem do tempo total na cama realmente gasto dormindo). Uma maneira fácil de saborear o kiwi é cortá-lo ao meio na horizontal e comer a polpa com uma colher.

5- Salada de espinafre com quinua, abacate e sementes de abóbora

Comece o jantar com uma salada que contém esses ingredientes, ricos em magnésio, um mineral necessário para um sono normal. “O magnésio regula o neurotransmissor melatonina e ajuda a manter nossos ciclos de sono sob controle”, explica Farrell Allen.

O magnésio também atua aumento no cérebro o neurotransmissor GABA, ou ácido gama-aminobutírico, o que integrado o fluxo de pensamentos e ajuda a adormecer. Não ter níveis do mineral pode contribuir para a insônia.

Para quem não tem sementes de abóbora, a dica é usar sementes de girassol e amêndoas, que também são outras boas fontes de magnésio.

6 – Bananas com pasta de amendoim

Essa combinação não é apenas rica em magnésio, mas também ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue e pode ser particularmente útil para pessoas com diabetes , garante Sheth.

7- Alimentos ricos em proteínas

Considere peixes, ovos e queijo na hora do jantar, pois eles indefinidos o aminoácido L-ornitina. Da Acordo com hum Pequeno Estudo, este aminoácido TEM potencial de ALIVIAR o estresse e melhorar a Qualidade do Sono when Se trata de fadiga.

8- Chá de ervas

Uma xícara de chá pode servir como uma bebida saborosa. “Alguns de meus clientes consideram o chá de camomila útil como parte de sua rotina de sono para relaxar e dormir”, conta Sheth. “É calmante e contém um antioxidante chamado apigenina, que pode ajudar a iniciar o ciclo do sono”, completa.

O chá de maracujá pode oferecer benefícios de curto prazo para o sono de adultos saudáveis ​​com níveis de interferências na qualidade do sono , a partir de uma pesquisa. “Na verdade, essa bebida aumenta os níveis de GABA em nosso cérebro”, disse Sheth.

9- Leite dourado

A mistura de leite com cúrcuma pode ser uma ótima aliada para quem quer ter uma boa noite de sono. A cúrcuma acalma o estômago e, quando adicionado ao leite morno, tem potencial de ajudar o corpo a adormecer mais rápido ou a dormir melhor, detalha Sheth.

Uma bebida pode ser complementada com pimenta preta, que ajuda a absorver a cúrcuma, canela, noz-moscada e mel. Esses alimentos são uma variedade de opções e são fáceis de incorporar em sua rotina noturna semanal. Escolha um deles e experimente uma noite de descanso mais tranquila.

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