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Gastronomia
Confira a coluna “Sal&Pimenta” de segunda-feira 11

11/01/2021 | 07:41

PROTEÍNAS VEGETAIS

Você sendo vegetariano ou não, uma dieta baseada em proteínas vegetais faz bem pra nossa saúde. Se você tem colesterol elevado, crises de gota, mas quer experimentar novos sabores, as proteínas vegetais são uma boa opção (salientando que não substituem uma orientação individualizada com a nutricionista).

Um alimento é composto por diversos nutrientes, e um deles são as proteínas. E quando falamos nelas, pensamos logo nas fontes de proteína animal como as carnes, frango e peixe, além de ovos, leite e derivados. E surge a dúvida: Logo, fica a dúvida: existem alimentos de origem vegetal fontes de proteínas?

Alimentos fontes de proteínas vegetais

Para você compreender com mais facilidade, para a proteína ser considerada um “alimento fonte”, ela deve ter no mínimo 6g de proteínas por 100g ou por porção usual (quantidade de comida a ser consumida por pessoas saudáveis, maiores de 36 meses, em cada ocasião de consumo) e deve conter determinados aminoácidos (elementos que fazem parte da composição das proteínas) em sua composição.

Portanto, vários alimentos contêm proteínas na sua composição, mas não são considerados fontes de proteína. Vamos de exemplo? Os cogumelos! Em muitas publicações mostram que os cogumelos são excelentes opções de proteína, mas fique atento! Os cogumelos possuem proteína em sua composição, no entanto, não são considerados como fontes de proteínas! Em 100g de cogumelo shitake, por exemplo, encontramos 2g de proteínas. Esse mesmo valor se repete quando falamos nos cogumelos shimeji. Logo, apesar de conterem, os cogumelos não são fontes proteicas.

Os alimentos fontes de proteínas vegetais são os que fazem parte do grupo das leguminosas:
• feijão (incluindo suas variações, como o branco, carioca, vermelho, preto, de corda, etc)
• ervilha
• grão de bico
• lentilha
• soja

Como inserir nas refeições?

Se você acha que só vai bem no almoço ou no jantar, está completamente enganado. Um exemplo delicioso é o grão de bico que pode ser consumido em forma de pastinha (pasta de grão de bico com tahine) ou ainda servir de base para tortas e quiches (seja sob a forma de farinha, seja como grão de bico cozido e amassado). A lentilha é outro exemplo que combina com arroz – estilo baião de dois, na forma de caldo ou até mesmo como hambúrguer!

os feijões podem ser consumidos como bolinhos, croquetes, acarajé, além dos populares caldo de feijão e arroz com feijão. E lembre-se da enorme variedade de feijões que possuímos!

Uma dica muito boa é deixar as leguminosas de molho em água antes do preparo. É muito simples e ajuda muito a nossa digestão. O “molho” pode ser entre 8 e 12 horas e, se possível, troque a água duas vezes. Ao preparar, descarte a água do remolho e cozinhe em nova água. Viu o quanto a alimentação pode ser mais rica, diversificada e saudável? Que tal incluir mais alimentos fontes de proteínas vegetais no seu dia a dia?

Hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes
2 ½ col. (sopa) de azeite extravirgem
150 g de espinafre lavado
1 col. (sopa) de sementes de cominho tostadas
1 ½ xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
2 ovos
Suco de 1/2 limão-siciliano
1 col. (chá) de sal
1/3 de xíc. (chá) de farinha de grão-de-bico

Modo de fazer
Aquecer uma frigideira antiaderente metade do azeite e refogar o espinafre com o cominho por 2 minutos.

Deixar esfriar, espremer as folhas para retirar o líquido, picar e reservar.
Colocar o grão-de-bico no processador junto com os ovos, o limão e o sal e pulsar até virar um tipo de homus pedaçudo.

Passar para uma tigela funda e adicionar o espinafre. Amassar bem, adicionar a farinha e trabalhe a massa (ela deve ficar maleável e grudenta).
Se precisar, acrescentar mais farinha, sempre aos poucos (1 col./chá por vez). Se ficar muito seca, colocar um pouco de água.

Moldar os hambúrgueres e grelhar em uma frigideira antiaderente com o restante do azeite.

Rende: 5 hambúrgueres.
Calorias por hambúrguer: 181

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